ALIMENTI SÌ✔️:

Sì a una crostatina alla marmellata, ma sì anche a un piccolo toast con prosciutto
(ma senza formaggio); benissimo qualche biscotto secco,
benissimo un frutto (soprattutto se da solo tappa il buco di fame)
e benissimo anche le barrette ai cereali, con cioccolato o frutta essiccata o in guscio,
se la gradiscono.
Sì, ovviamente e per finire, a crackers e altri prodotti da forno come gallette,
anche di riso, sempre purché in porzioni moderate.

ALIMENTI NO❌:

No, sicuramente alle patatine, no alle pizzette con mozzarella
(ma una schiacciata tipo focaccia, bianca o anche rossa può andar bene, purché in porzioni moderate).
No, ovviamente a bomboloni, brioche, donuts e dolci assortiti,
ma in estate può andar bene un gelato, soprattutto se artigianale e naturale.

E come distribuire i pasti?

• Se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio:
  sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25%,
  aumentando quella della colazione (20 – 25%) e degli spuntini (10-15%).
• Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali:
  si consiglia di aumentare la quota calorica della prima colazione (20-25%)
  e di ridurre quella della cena (25-30%).

Un Esempio?

• La prima colazione dovrebbe prevedere:
  latte o yogurt, con cereali o fette biscottate
  oppure
• • pane o biscotti e frutta o spremuta di frutta o marmellata.

  Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie,
  lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico

  REGOLE PRATICHE:

  • Se si varia l’alimentazione non si rischia di incorrere in carenze.
  • I metodi di cottura devono essere semplici.
  • Bere sempre anche quando non si ha sete: l’idratazione è fondamentale;
  • Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori;
  • La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai;
  • Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di proteine e calcio
    e vanno consumati tutti i giorni;
  • Se l’allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola,
    un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile,
    accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore.
  • Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno 3-4 ore,
    insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta.
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.